Psikoloji Günlüğüm

Beynimiz nefes alma, sıcaklık ve gürültü gibi belirli uyaranlara hızlı tepki verir. Stresi hızla azaltmak için bu teknikleri kullanabiliriz.

Genellikle yaz aylarını dinlenmek için en iyi zaman olarak düşünürüz. Ancak yaz tatilleri, ebeveynler için yüksek stresli bir dönem olabilir ve birçok insan yaz aylarında  tükenmişlik yaşar.

Stres, kaygı ve tükenmişlik hissi her an ortaya çıkabilir. Bu nedenle, sizde bunların ne kadarının var olduğuna ve tetikleyicilerle başa çıkmak için desteğe ve başa çıkma stratejilerine sahip olup olmadığınıza dikkat etmeniz önemlidir.

İngiltere’nin en büyük bağımsız ruh sağlığı, bağımlılık ve yetişkin sosyal bakım hizmetleri sağlayıcısı olan Priory’de bütünleştirici bir terapist olan Hannah Stebbings, ülkedeki her dört yetişkinden birinin her yıl teşhis edilebilir bir zihinsel sağlık sorunu yaşayacağını söylüyor ve şunları ekliyor: “Çeşitli yaş gruplarında ve demografik yapılarda, stres ve kaygı için profesyonel destek arayan bireylerin sayısında belirgin bir artış gördük. Modern yaşamın baskıları – ister iş yükü, ister iş ve aile hayatını dengeleme mücadelesi ya da sosyal medyanın etkisi veya küresel olayların belirsizliği olsun – birçok insanın mücadele ettiği bir ortam yarattı” .

Stebbings, ruh hali güçlendirici olarak işlev gören ve stres ve kaygı gibi yaygın zihinsel sağlık sorunlarının semptomlarını kısa zamanda hafifletmeye yardımcı olabilecek basit tekniklerin öğrenilmesini öneriyor. Bu hızlı etkili “beyin hileleri”, nefes alma, basit el hareketleri, müzik ve buz küpleri gibi araçları kullanma yöntemlerinden oluşuyor. Bunları her yerde yapabilirsiniz ve bir-iki dakika içinde bile etkili olabilirler.

Birmingham’daki bir Priory hastanesinde hastalarla çalışan Stebbings: “Yardımcı olmaya çalıştığım insanlar kendi başlarına kalmada ya da sakin anlar bulmakta zorlanıyorlar. Anlaşılması gereken en önemli şey, kaygının bir zayıflık olmadığı, bir şeyler yapma gerekliliğinin bir işareti olduğudur. İnsanları her zaman bu sinyali dinlemeye, köklerini keşfetmeye ve bu sinyali ele almak için doğru araçları geliştirmeye teşvik ediyorum” diyor. “Bu ‘beyin hileleri’ anında ruh halinizi yükseltebilir veya sakinleştirici etki yapabilir. Çok pratikler ve bir kaç dakika gibi kısa bir sürede daha mutlu ve hafif hissetmemize yardımcı olabilirler”.

Ancak, bu tekniklerin zihinde hızlı bir değişiklik için bireyin kendi başınıza kullanabileceği basit araçlar olduğunu da ekliyor. Daha güçlü bir destek gerektiren kronik zihinsel sağlık sorunları için, “eğitimli bir terapistten alınan düzenli zihinsel sağlık desteği, yaşamda tek başına çözülemeyecek kadar büyük görünen sorunların ele alınmasına ve bunlarla başa çıkılmasına yardımcı olabilir. Nitelikli bir uzman, gelecekte streslerin üstesinden gelmek için başa çıkma stratejileri geliştirmenize ve olumlu zihinsel sağlık sağlayan daha sağlıklı, sürdürülebilir bir düşünce sistemi geliştirmenize yardımcı olabilir” tavsiyesinde bulunuyor.

Fizyolojik iç çekiş: sinir sistemini sıfırlama

Nasıl yapılır?

Burnunuzdan uzun, derin bir nefes alın. Nefes vermeden, ciğerlerinizi tamamen genişletmek için tekrar, daha kısa bir nefes alın. Ağzınızdan yavaşça nefes verin, ciğerlerinizi tamamen boşaltın.

Neden işe yarar?: Fizyolojik iç çekiş, sinir sistemini doğal olarak sakinleştiren hızlı ve etkili bir nefes alma tekniğidir. Vücuttaki oksijen ve karbondioksit seviyelerini düzenleyerek çalışır, stres ve kaygı duygularını dakikalar içinde hafifletmeye yardımcı olur. Stebbings bu durumu şöyle açıklıyor: “Bu ilginç bir yaşam tüyosundan daha fazlası, stresi yönetmek için biyolojik bir araç. Fizyolojik iç çekiş, özünde, kalp atış hızı ve sindirim gibi bedensel işlevleri yöneten otonom sinir sistemine dokunur ve özellikle sistemin ‘dinlen ve sindir’ olarak adlandırılan parasempatik kısmını harekete geçirirken, ‘savaş veya kaç’ tepkisini harekete geçiren sempatik sinir sistemini azaltır. Sinir sistemini doğal olarak sakinleştiren, stres ve kaygı duygularını dakikalar içinde hafifletmeye yardımcı olan hızlı ve etkili bir nefes alma tekniğidir.”

Süre: 30 saniye ila iki dakika

Beş parmakla minnettarlık tekniği

Nasıl yapılır? Minnettar olduğunuz bir şeyi dile getirirken her parmağınıza başparmaklarınızla dokunun. İdeal olarak küçük ve spesifik şeyleri seçin. Örneğin, çocuğunuzla kucaklaşabilmek veya sıcak su içmek.

Neden işe yarar? Bu teknik, kaygı ve düşük ruh hali ile savaşmak için üçlü bir darbe olan dokunsal topraklama, iki taraflı uyarım ve minnettarlığı kullanır. Konsantre olabilir ve tam bir tur atabilirseniz, anında bir ruh hali yükseltici olabilir.

Stebbings, “bu teknik işe yarıyor çünkü şükran duymak, duygu düzenleme, empati ve karar verme ile ilişkili prefrontal korteks alanlarını harekete geçiriyor. Minnettar olduğumuz şeylere odaklandığımızda, beynimizin dikkatini tehditten güvenliğe ve bolluğa kaydırırız. Her bir parmağa dokunmanın fiziksel eylemi, somatik topraklanmanın temel ilkesi olan şimdiki ana farkındalık getiren dokunsal simülasyon da sağlar.”

Süre: bir dakikadan az

Soğuk nokta tekniği

Nasıl yapılır? Elinizde bir buz küpü tutun ve 30 saniye boyunca bileğinizin üzerinde kaydırın. Ayrıca yüzünüze veya bileğinize 30 saniye boyunca soğuk su akıtabilirsiniz. Bunu birkaç kez tekrarlayın.

Neden çalışıyor? Bu uygulama vagus sinirini uyarır ve ruminatif düşünceyi kesintiye uğratır. Soğuğa maruz kalma, panik veya stres artışlarının tedavisinde şaşırtıcı derecede etkili olabilir. Soğuk suyun şoku, ruh halinizi anında iyileştirebilecek endorfin salgılamanız anlamına gelir.

Stebbings: “Ani soğuk uyaran, dalış refleksini harekete geçirir, bu da kalp atış hızınızı yavaşlatır, kanı çekirdek organlara yönlendirir ve periferik kan damarlarını daraltır. Soğuk su şoku, ruh halinizi iyileştirebilen ve vagus sinirini uyarabilen endorfin salgıladığınız anlamına gelir. Bu, endişeli düşüncelerinizi kesintiye uğratır ve sinir sisteminizi tekrar ‘dinlen ve sindir’ moduna geçirir. Gerçekten etkili” diyor.

Süre: Bir-iki dakika

Bir şarkıyla ruh hali arasında köprü kurma

Nasıl yapılır? Şu anda nasıl hissettiğinizi değil, nasıl hissetmek istediğinizi yansıtan bir şarkının 30 ila 60 saniyesini çalın. Bu, canlandırıcı bir şarkı ya da güzel anılarınızı geri getiren-iyi hissettiren bir şarkı olabilir. Ona eşlik edin ve mümkünse dans edin. Sadece hafifçe iki yana da sallanabilirsiniz.

Neden işe yarar? Müzik duygusal durumlar arasında köprü kurabilir. Sevdiğiniz, sizi iyi hissettiren bir şarkının giriş kısmı bile ruh halinizi yükseltebilir. Şarkı söylediğinizde beyniniz, stresi azaltan ve ruh halinizi yükselten kimyasallar olan endorfin ve oksitosin salgılar.

“Bu tekniğin işe yaramasının temel nedenlerinden biri, kişinin duygusal olarak olduğu yerden başlamasıdır. Birisi derin bir üzüntü içindeyse, mutlu bir şarkıyı hemen dinlemeye çalışmak sarsıcı gelebilir, oysa bu kademeli duygusal geçiş gerçek, sürdürülebilir düzenlemenin anahtarıdır. Bu egzersizi yapmak, işitsel girdi yoluyla sinir sistemini düzenler. İşitsel korteks, limbik sistem, prefrontal korteks ve hatta otonom sinir sistemi dahil olmak üzere beynin hemen hemen her bölgesini uyarır” diye açıklıyor Stebbings. “Müzik, birini savaşmaktan, kaçmaktan veya donmaktan , ayakları yere basan bir duruma kaydırabilir.”

Süre: Bir-iki dakika